De flesta vill må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Genom att regelbundet träna balans och muskelstyrka kan du få energi och uthållighet för de aktiviteter du planerar eller drömmer om
Det finns många bevis för att motion och fysisk träning har stor betydelse både för att förebygga och behandla vissa sjukdomar. Motion kan förbättra ditt psykiska välmående, eftersom alla organ i kroppen som berörs av våra stressreaktioner påverkas när vi rör på oss.
Vardagsaktiv och fysiskt tränad
Vardagen innehåller många tillfällen för motion. Du kan vara fysiskt aktiv genom att till exempel ta en promenad, hänga tvätt eller ställa upp porslin på hyllorna i skåpen.
Med åren blir muskler och leder stelare. Genom fysisk träning, som att träna styrka, balans och smidighet, håller du dig i form.
Du som tränar tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Är du ovan vid träning kan du få träningsvärk och bli lite stel i musklerna i början. Men om du får riktigt ont bör du kontakta din vårdcentral.
Träningsbar 80-åring
Flera av våra folksjukdomar grundläggs redan i barnaåren, vilket visar att det är viktigt att såväl barn som vuxna rör på sig och är fysiskt aktiva.
Men det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och drygt 100 procent.
Kondition
Att du rör på dig och är fysiskt aktiv under 30 minuter per dag är en bra början. Du kan dessutom dela upp tiden i tre tio-minuterspass under dagen om det passar bättre.
När du går en 30 minuters rask promenad per dag förbättrar du din kondition. Du ska bli lite andfådd. Att gå med stavar ger extra träning. Att dansa, simma, åka skidor eller cykla har också mycket bra effekt.
Du som inte kan röra dig utomhus kan istället göra olika aktiviterer inomhus. Om du har svårt att utföra träning sittande eller stående finns ett särskilt träningsprogram med rörlighetsövningar, som du genomför liggande.
Styrka
Styrkan i musklerna är färskvara. Starka muskler blir svaga om du inte använder dem.
Lårmusklerna är de första muskler som förlorar i styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan. Enkel träning av lårmusklerna får du genom att resa dig från en stol utan att hålla i dig. Stanna gärna till i rörelsen med lätt böjda knän för att öka belastningen i låren.
Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 15 och 30 minuter. Ett sådant pass per vecka är bra – men fler pass är bättre.
Du kan träna hemma och använda kroppen som vikt. Enkla träningsredskap kan vara gummiband som du kan köpa på apoteket. Halvliters pet-flaskor som du fyller med vatten kan du använda som hantlar.
Styrka för ben och mage
- Stå vid ett bord och håll i dig. Lyft ena benet och böj långsamt det ben som du står på. Böj inte för långt – bara så att du känner att du orkar upp igen. Räta upp dig till stående försiktigt och kontrollerat. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.
- Om du är äldre eller har höft- eller knäproblem kan du börja med att utföra övningen genom att böja båda benen, niga. Stå vid ett bord eller ställ en stol bakom dig så känns det säkrare.
- Sitt på en stol, håll i sitsen med båda händerna. Lyft upp ett ben i taget i ett lugnt och kontrollerat tempo. Tänk på att använda bukmusklerna.
Styrka för armar och mage
- Ställ dig cirka en halv meter från en vägg. Gör armhävningar mot väggen. Luta dig långsamt in mot väggen, skjut ifrån lugnt och kontrollerat. Tänk på att hela tiden behålla en bra spänning i magmuskulaturen när du utför övningen.
http://www.1177.se/Stockholm/Tema/Senior/Livsstil/Att-halla-sig-i-form/